체육관 공은 사람들이 운동을 효과적으로하기 위해 사용하는 일반적인 장비 중 일부입니다. 그들은 반드시 좋은 결과를 제공하지만 사용하기 가장 쉬운 것은 아닙니다. 핵심 연습을 수행하려면 먼저 익숙해 져야합니다. 다음 단락은 초보자를위한 가장 쉽고 쉬운 체육관 볼 연습과 자신을 잘 배치 할 수있는 몇 가지 팁을 이해하는 데 도움이됩니다.
체육관 공을 사용하는 방법?
오른쪽 공을 선택하십시오 :
운동 공의 크기는 인치로 표시됩니다. 5 가지 크기로 제공되며 약 45 ~ 85cm입니다. 무릎은 90도 각도로 구부러져 야하며 발은 바닥에 평평한 상태로 공 위에 앉아야합니다. 첫 번째 기본 팁을 매우 신중하게 따르십시오. 이것은 전문가처럼 체육관 공을 사용하는 첫 번째 단계입니다.
적합한 장소를 찾으십시오 :
두 번째 단계는 적절한 장소를 찾는 것입니다. 개방적이고 편안한 공간에 있어야합니다. 움직일 수있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 다칠 수있는 날카로운 물건을 모두 제거하여 부상 및 위험한 사고의 가능성을 높입니다.
공을 버팀목 :
볼을 고정하려면 너무 많이 굴리지 않도록 볼 바닥 주위에 수건을 놓으십시오. 균형을 잘 잡으면 수건을 제거 할 수 있습니다. 원하는 경우이 공의 도움으로 운동을 마스터 할 때까지 친구에게 운동 공을 잡으라고 요청할 수도 있습니다.
주의 :
호흡에주의를 기울이는 것도 매우 중요합니다. 매우 정상적으로 호흡하고 휴식을 취하십시오. 체육관 볼을 사용하는 동안 압력이나 긴장감을 느끼지 마십시오. 균형을 잡는 동안 자연스럽게 숨을 참을 수 있습니다. 그러니 피하십시오.
윗몸 일으키기:
체육관 볼에 앉히려면 발을 평평하게 눕히십시오. 복근을 꽉 조이십시오. 이제 가슴에서 팔을 교차 시키십시오. 허리를 뒤로 젖히고 공이 허리에 닿는 것을 느낄 때까지 발을 앞쪽으로 걷습니다. 이제 무릎이 보일 때까지 어깨를 들어 올리십시오. 정상 위치로 돌아갑니다. 이것을 약 10 번하십시오.
다리 확장 :
다리 확장을 위해서는 발이 바닥에 평평하게 공에 앉아 있어야합니다. 한 발을 펴고 다리를 똑바로 유지하십시오. 송아지는 땅과 평행을 이루어야합니다. 약 10 초 동안 몸을 단단히 고정하십시오. 이제 다른 다리와 반복하십시오. 이 작업은 약 5 번 수행됩니다.
볼 리프트 :
볼 리프트를하려면 등을 대고 체육관 볼을 발 사이에 놓습니다. 복근을 걸고 공을 짜기 시작하십시오. 다리를 똑바로 세우고 공을 들어 올리십시오. 이제 공을 내립니다. 바닥에서 1 인치 이내에 유지하십시오. 좋은 결과를 얻기 위해이 작업을 약 10 회 수행합니까?
볼 스쿼트 :
벽에 서서 체육관을 벽과 등 사이에 두십시오. 이제 몸을 뒤로 젖히고 발을 앞으로 몇 번 걷습니다. 복근을 자극하고 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지는 바닥과 평행을 이루어야하며 무릎은 발목과 나란히 있어야합니다.
볼 체스트 플라이 :
체육관 공에 누워 무릎을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨을 올리거나 올린 후 잠시 멈 추면 천천히 내립니다. 덤벨을 잡아 당기면서 숨을 내쉬고 숨을 쉬면 시작 위치로 돌아옵니다.
체육관 공 운동을 할 때 기억해야 할 팁 :
체육관 공 운동을 시도하기 전에 부상과 긴장을 피하기 위해 다음 팁을 따르십시오.
- 체육관 공 운동을 수행하기 전에, 특히 심장 질환, 현기증 및 이전에 신체 활동이 부족한 경우 항상 의사와 상담하십시오.
- 체육관 공으로 운동 할 때는 숨을 쉬어야합니다
- 먼저 운동을 시작하기 전에 체육관 공의 균형을 잡는 방법을 배우십시오
- 고혈압 인 경우 무거운 체중을 피하십시오
- 질병으로 고통받는 경우 운동 프로그램을 연기하는 것이 가장 좋습니다
- 물을 충분히 마시고 집중을 유지하기 위해 수분을 유지하십시오
초보자를위한 최고의 체육관 공 운동 10 가지 :
아래 목록은 가장 많이 시도되고 테스트 된 체육관 공 운동 중 일부입니다. 이 연습은 각각 10 회 반복하여 수행하는 것이 좋습니다.
- 트위스트와 런지
- 가슴에 무릎
- 점프 런지
- 스쿼트 점프
- T- 업
- 트위스트와 함께 엉덩이 스트레칭
- 하이킥
- 오버 헤드 볼 스쿼트
- 햄스트링 컬
- 역 확장
운동 요법에서 체육관 공을 사용하는 것의 이점을 이해하시기 바랍니다. 다른 형태의 운동과 마찬가지로 체육관 공도 적절한 훈련이 필요하다는 것을 기억하십시오. 집에서 이러한 운동을 시도하기 전에 체육관 트레이너 또는 강사와 상담하는 것이 좋습니다. 안전 예방 조치를 따르지 않으면 상태가 악화 될 수 있으며 관절에 원치 않는 변형이 발생할 수 있습니다. 편한 후에는 집에서 좋은 체육관 공을 사서 원하는 속도로 연습 할 수 있습니다.